Como Lidar Com A Ansiedade No Período De Isolamento

A ansiedade tem sido um sintoma muito presente durante esse período de isolamento devido à pandemia de Covid-19, principalmente por causa da paralisação das atividades, suspensão de planos, incertezas quanto ao futuro e, também, a separação forçosa dos familiares (devido às precauções de segurança) etc.

Diante disso, sistematizei algumas recomendações que podem ajudar a lidar com a ansiedade durante esse período.

Recomendação 1. Reduza o excesso de informações - através do controle do contato com essas informações. Em geral, o contato excessivo com todas as notícias sobre o Coronavírus tem aumentado a ansiedade das pessoas. É importante ter um momento para se atualizar, mas não permanecer o tempo todo em contato com essas informações, pois isso pode ser ainda mais adoecedor nesse momento. Assim sendo, separe um momento do seu dia ou da sua semana para se atualizar, sem deixar se levar pelo excesso de notícias que chegam pelas redes sociais (WhatsApp principalmente).

Recomendação 2. Mantenha o ambiente organizado – tanto o ambiente externo quanto o ambiente interno. A desorganização tem se provado muito aversiva quando a gente quer reduzir a ansiedade. A harmonia do ambiente externo (sua casa, local de trabalho etc.) somada a organização interna (tirar um momento pra cuidar de você, organizar pensamentos e emoções, tendo clareza sobre eles) é fundamental para lidar de forma funcional com a ansiedade.

Recomendação 3. Mantenha-se ocupado (a): o nosso cérebro tende a dispersar mais facilmente – e cair em devaneios – quando o ócio se torna muito presente. Para essa recomendação em específico listei algumas práticas que podem ajudar a executá-la;

• Faça a listagem das tarefas do dia com o que você quer fazer; isso é algo que cada um de nós irá definir conforme o nosso propósito. Fazer uma lista oferece um norte, e para que não se torne mais uma fonte de ansiedade é importante que seja flexível (ou seja, que possamos mudá-la conforme o dia ou semana). Além disso, é importante que ela seja condizente com o nosso contexto. Então, não adianta colocar muita coisa se você sabe que acabará gerando mais estresse.
• Para que a gente consiga se manter ocupado como uma forma de aliviar a ansiedade e evitar pensamentos excessivos sobre o futuro, é importante estabelecermos metas realistas e pequenas, adequadas a nossa realidade. Dividir atividades grandes em atividades menores pra conseguir alcançar os resultados é muito mais funcional do que tentar alcançar metas impossíveis que só irão aumentar a ansiedade e gerar frustração. Estabelecendo metas alcançáveis, aprendemos a comemorar pequenas conquistas.
• Em relação aos hábitos: estamos vivenciando, principalmente por causa do constante contato com a internet nesse período, um excesso de informação sobre o que podemos fazer nesse momento... mas, até mesmo essas recomendações acabam sendo, para muitas pessoas, uma outra fonte de ansiedade, por que caímos em demasiadas cobranças, como por exemplo: "vou me exercitar todos os dias"; "vou fazer vários cursos" e "meditar toda manhã" etc. Acontece que tentar forçar uma rotina que não é nossa tende a causar mais ansiedade e sofrimento porque nem sempre (e na realidade, na maioria das vezes) conseguiremos fazer tudo isso – muito menos de uma vez. E será que queremos mesmo fazer tudo isso? Ou será que não acabou sendo uma imposição externa? Será que não é melhor começar pequeno? Por que ao invés de se forçar a exercitar-se todos os dias, não pensamos em colocar o exercício 2 (duas) ou 3 (três) vezes na semana?
• A mudança de hábito, pra acontecer, precisa focar naquele hábito que você quer mudar ou adquirir. Então buscar adquirir vários hábitos, todos de uma vez, acaba reforçando a ansiedade. Não é melhor, então, definir uma meta menor (porém, mais realista) e se sentir bem após conseguir alcançá-la? Isso também implica reconhecer os nossos limites. Não precisamos encher nossa lista de tarefas pra ter um dia produtivo e bom pra gente. Muitas vezes, ter um momento só pra gente, um momento de autocuidado, é o que de mais produtivo poderíamos ter feito.
• Em relação aos hábitos, uma dica para mantê-los é usar uma deixa... E o que é uma deixa? Se você quer ter um dia produtivo, por exemplo, tirar o pijama e organizar o ambiente de trabalho é fundamental. Se você quer manter uma rotina de exercícios, prepara uma deixa que te indique qual a hora de praticar, como por exemplo: colocar a roupa de se exercitar pouco tempo antes do horário que você definiu pra fazer isso. Você pode também deixar o tênis à vista, por exemplo, e até mesmo fazer um roteiro de atividades, como por ex.: "às 16h eu vou estudar e às 17h eu vou fazer exercícios". Mas, o mais importante: saiba o porquê de você querer fazer isso! Sabendo o porquê de isso ser um objetivo pra você, você terá como perceber quais os benefícios que isso gera de verdade. E você só conseguirá manter o hábito, caso tenha essa percepção de ganho - mesmo que seja um ganho há longo prazo. E acredite, quando você conseguir se engajar em uma atividade que realmente gostaria de fazer, será muito mais raro se ver preso em ruminações sobre o passado ou o futuro.

A nossa recomendação 4. para lidar com a ansiedade nesse período é utilizar alguma técnica de relaxamento. Existem inúmeras técnicas, mas, irei indicar uma para vocês – por ser uma das principais – que é a respiração diafragmática:

• Reserve 5 min do seu dia, ao dormir ou acordar pra praticar esse exercício.
• Inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar contando até 2, e solte pela boca contando até 6. Pra sentir sua respiração corretamente, veja o ar enchendo sua barriga...
• Concentrando em sua respiração, você verá que os pensamentos surgirão, mas você será um simples observador deles, deixe que eles venham e vão enquanto você foca na respiração.
• Essa técnica eleva a ativação do nosso sistema nervoso autônomo parassimpático, responsável pela ampliação da calma e do relaxamento, ou seja, ela ajuda a baixar a frequência cardíaca; reduz a pressão arterial e também os níveis de adrenalina, reduzindo, assim, intensidade da ansiedade.
• Pra que essa técnica funcione em um momento de crise, é importante que a gente mantenha a prática, por isso é importante buscar inseri-la na rotina.

Essas foram nossas recomendações, mas se você sente que está insustentável conviver com a ansiedade nesse período, é imprescindível que você busque ajuda profissional. Sua saúde mental importa!

Lyllian Teles Lopes Costa | Psicóloga CRP-15/5812

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